Guia para quem está começando a correr – com planilhas :]
Publicado em Dicas, Exercícios, Inspire-se, Motivação
Esse post reune basicamente as perguntas e respostas de quem está começando a querer correr e não sabe por onde começar, ou está com a mente cheia de dúvidas. Espero que ajude quem ainda está meio perdido nessa questão! Todo mundo sabe que correr vicia, mas se você ainda tem algum receio, ou acha que não consegue….sim, você consegue! Se eu consegui me viciar, porque não vocês? ♥
Quanto tempo deve durar minhas primeiras corridas?
Durante a primeira semana, 15 minutos já é ok! Depois disso, ir aumentando o tempo aos poucos.
O que devo fazer se não conseguir correr 15 minutos direto?
Sem bad! No começo a maioria das pessoas não consegue mesmo (eu não conseguia!), alias, a maioria não consegue correr nem por alguns minutos. Então, sugiro seguir uma planilha como essa para as primeiras passadas: Saia do zero para 45 minutos correndo, usando o programa 1 minuto de caminhada/10 minutos de corrida. Ao final desse estágio, você já vai estar pronto para correr sua primeira prova de 5k! 
Estágio UM – começando do zero
O método andar/correr super funciona e é uma ótima maneira de melhorar nosso condicionamento sem nos sentirmos mega cansados. Já disse aqui que ninguém sai correndo de primeira né? Tem que rolar uma preparação! Agora que você já conseguiu chegar nos 5k, bora passar pro segundo estágio, que vai fazer você conseguir correr confortavelmente por 60 minutos sem parar. Oi prova de 10k!
Estágio DOIS – correndo sem parar!
Quão frequentemente devo correr?
Para iniciantes, o portal mágico que irá te tirar do sedentárismo para uma vida ativa, é a pratica de atividade física de 3 a 4 vezes por semana, com intervalos entre os dias pelo menos nas primeiras semanas, para seu corpo se adaptar e ter tempo de se recuperar, afinal…isso tudo é novo para você!
Qual distância devo percorrer durante meus treinos de corrida?
Eu acho que nesse momento inicial, a distância não importa tanto, pois se você se focar nisso, consequentemente vai se forçar para correr mais rápido em pouco tempo, sem estar preparado para isso, o que pode acarretar em lesões. Então respire e vá com calma!
Quão rápido eu devo correr?
O certo é você correr de uma forma que esteja confortável para manter uma conversa e você não deve ficar sem folêgo. Sim, não deve! Isso é, para algumas pessoas, algo muito dificil de assimiliar, porque acabam achando que se a gente não ficar ofegante estamos correndo muito devagar. Se você pensa assim, lembre-se, que na parte inicial da sua vida como corredor(a) é vital que o seu foco seja em manter um passo confortável. Porque? Porque, sem entrar nos fatos cientificos, correr muito rapido muito cedo não constroi as propriedades cardiovasculares adequadas que você precisa para se tornar um corredor de sucesso. Então, vá no seu tempo, no seu ritmo, devagar e sempre todos chegam lá!
Eu estou com medo de não conseguir seguir esse plano, como me manter motivado?
Hm…se inscreva em uma corrida, hoje mesmo! Tendo um objetivo como esse em mãos você com certeza se manterá suuuuper motivado! Chame alguém para participar da prova com você, assim um motiva o outro para cruzarem a linha de chegada juntos. E não existe melhor sensação do que essa, sério. Se esforce ao MÁXIMO para conseguir completar as primeirar 3 semanas do primeiro estágio. Leva-se em média 3 semanas para o hábito se formar. Quando conseguir ultrapassar essas semanas inicias, você vai ver como depois fica muuuito mais fácil. Não se sobrecarregue, não corra muito rápido ou muito longe, isso pode prejudicar você, fora que não é nada motivamente, né?
Se você quer começar a correr para perder peso, tente não se focar só nisso. Pois no começo da atividade física, estamos propensos a ganhar músculos (eles pesam tb), e isso é ótimo por que? Porque quanto mais músculos, mais gordura queimamos. YEAH! Novamente vou repetir o que sempre falo por aqui: Para tirar o foco da balança, tente tirar suas medidas e bater fotos de si mesmo, ao invés de se pesar todo santo dia, isso vai te deixar menos neurótico e mais feliz, tenho certeza. No final, o que importa é como nos sentimos físicamente. Com a corrida, minhas pernas ficaram bem firmes e acho elas lindonas hoje em dia! Além de mandar pro espaço o excesso de gordura na barriga né? Então tire fotos e compartilhe sua experiência com as pessoas (faça um blog hihi) e mantenha-se na linha que os resultados virão! A melhor coisa do mundo é se sentir apoiada, isso só nos dá mais forçar para continuar. Lembre-se sempre que no final de tudo isso, você se sentirá muiiiiiito melhor!!
Devo mudar a minha alimentação agora que comecei a correr?
Para quem corre menos do que uma hora por dia, o que comer não é um problema tão grande. Você não precisa adicionar nada especifico na sua dieta. Mas se antes de começar a correr sua alimentação era ruim, agora é um bom momento para corrigi-la, né? E ahhh, a água é a melhor amiga dos corredores, beba antes e depois (e um pouco durante), sempre!
Eu só quero aprender a correr para emagrecer, quanto eu posso esperar perder nos primeiros meses?
Pergunta dificil, e a que mais ouço por aí! Temos muitos fatores a considerar: Corrida é uma das atividades aerobicas que mais queimam calorias, então você está no caminho certo! É dificil a gente conhecer corredores acima do peso, mas muitos compensam o fato de correr muito com uma alimentação mais exagerada, digamos assim. Portanto, a recompensa por correr acaba virando não tão recompensa assim, entenderam? Se você quer perder peso, consuma menos calorias e gaste mais. Simples assim!
Se você está disposto a começar a correr por 30 minutos, 3 vezes por semana, você já está no caminho para a perda de peso. Coloque na cabeça que você está só no começo, e que não adianta querer correr uma maratona logo de início.
Bons treinos!!
Trechos traduzidos e adaptados: completerunning.com
E só para avisar, sábado agora tem o TERCEIRO treino #pensandomagrorun lá no Villa-Lobos, a partir das 9:00 da manhã! Ponto de encontro: portão principal. Espero todos lá, hein? Para confirmar presença, acessem o link do evento no Facebook!
Beijooooos! ♥